Tác hại của gạo lứt là gì? Ăn gạo lứt mỗi ngày có tốt cho sức khỏe của bạn không?

Gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt được coi là tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng và được nhiều người, đặc biệt là phụ nữ sử dụng nó vào chế độ ăn uống để cải thiện dinh dưỡng. Tuy nhiên, vẫn có những tác hại của gạo lứt ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu bạn sử dụng chúng quá mức.

Nếu bạn thường xuyên ăn gạo lứt thì nhất định không thể bỏ qua bài viết này.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng do cách chế biến khác biệt. Trong khi gạo trắng thường trải qua quá trình loại bỏ cả lớp cám và mầm, gạo lứt chỉ loại bỏ vỏ trấu, giữ nguyên lớp cám và mầm. Điều này làm cho gạo lứt trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng và giàu chất xơ, có lợi cho sức khỏe tim mạch, đường ruột và sức mạnh cơ bắp.

Chẳng hạn, trong 100g gạo lứt, chúng ta có thể tìm thấy:

• Calo: 111 calo;
• Chất béo: 0,9g;
• Carbohydrate: 23g;
• Protein: 2,6g;
• Chất xơ: 1,8g;
• Natri: 5mg;
• Kali: 43mg;
• Sắt: 2% DV (Giá trị khuyến nghị hàng ngày);
• Vitamin B6: 5% DV;
• Magie: 10% DV.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều khoáng chất như mangan, kẽm, selen, axit béo quan trọng và phốt pho. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc ăn quá mức gạo lứt cũng có thể gây ra những tác hại cho cơ thể. Do đó, cần phải duy trì một chế độ ăn uống cân đối và không thừa chất.

Tác dụng có ích của gạo lứt

Vậy gạo lứt có những lợi ích gì mà được nhiều người tin dùng đến thế?

Ăn gạo lứt mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng bao gồm kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa béo phì, giảm căng thẳng ở phụ nữ đang cho con bú và tốt cho tiêu hóa. Gạo lứt đen với hàm lượng chất xơ cao, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Đồng thời, loại gạo này còn có lợi cho tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu và ngăn chặn nguy cơ các vấn đề tim mạch.

Gạo lứt đen cũng được biết đến với khả năng cung cấp melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, nó mang lại nhiều lợi ích khác như làm đẹp da, cải thiện sức khỏe xương và răng, chống lão hóa và ngăn chặn rụng tóc. Điều này làm cho việc bổ sung gạo lứt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày trở thành một sự lựa chọn thông minh.

Gạo lứt đen và gạo lứt đỏ loại nào tốt hơn?

Theo nghiên cứu, gạo lứt đen mang lại hiệu quả dinh dưỡng và giảm cân tốt hơn gạo lứt đỏ. Gạo lứt đen chứa lượng chất xơ cao hơn, thành phần chống oxy hóa mạnh mẽ. Vì vậy, ngoài tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân, gạo lứt đen còn giúp bạn có làn da đẹp hơn. Gạo lứt đen thường được lựa chọn cho bệnh nhân tim và bệnh nhân ung thư. Giá thành của gạo lứt đen cũng cao hơn nhiều so với gạo lứt đỏ.

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Gạo lứt luôn cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và các enzym, vitamin. Vì vậy, gạo lứt luôn giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, so sánh về thành phần dinh dưỡng cũng như tác dụng giảm cân thì gạo lứt đen và gạo lứt đỏ vẫn cho kết quả đáng mong đợi hơn.

Tác hại của gạo lứt là gì?

Mặc dù gạo lứt đen chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng trong lớp cám, tuy nhiên, tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt cũng là một vấn đề đáng quan ngại.

Tác hại của gạo lứt đen do có chứa chất asen

Gạo lứt đen chứa nhiều asen, một kim loại nặng độc hại được phát hiện ở số lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm như đậu và ngũ cốc. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hàm lượng asen trong gạo lứt đen cao hơn khoảng 50% so với gạo trắng, chủ yếu tập trung trong lớp cám hoặc phần ngoài của hạt gạo. Asen liên quan đến nhiều bệnh ung thư như ung thư phổi, da, gan và bàng quang.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng việc ngâm gạo lứt qua đêm hoặc vài giờ trước khi nấu có thể giảm đáng kể hàm lượng asen trong gạo. Ngoài ra, nấu gạo với lượng nước nhiều hơn và chắt bớt nước trong quá trình nấu cũng là một cách giảm đến 60% lượng asen có thể xuất hiện trong gạo. Đồng thời, việc vo gạo ít ảnh hưởng đến hàm lượng asen trong gạo, giúp giảm nguy cơ tiếp xúc với chất này.

Chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic

Nói về công dụng và tác hại của gạo lứt, chúng ta cần xem xét cả hai khía cạnh. Ngoài những ưu điểm về lợi ích dinh dưỡng, gạo lứt cũng mang đến nhược điểm chính là sự hiện diện của chất kháng dinh dưỡng, được biết đến là axit phytic. Axit phytic có thể có tác động tiêu cực đối với cơ thể bằng cách ngăn chặn quá trình hấp thụ của khoáng chất như kẽm, magie và canxi.

Để giảm lượng axit phytic, cách hữu ích là ngâm gạo qua đêm trước khi nấu, giúp cải thiện quá trình hấp thụ khoáng chất trong cơ thể.

Nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ gạo lứt

Gạo lứt cũng có thể gây ngộ độc thực phẩm, đặc biệt khi được lưu trữ hoặc xử lý không đúng cách. Để tránh tình trạng này, việc bảo quản và chế biến gạo lứt cần tuân thủ các quy tắc an toàn thực phẩm.

Mặc dù bạn có thể đã thực hiện việc hâm lại cơm nhiều lần, vi khuẩn Bacillus cereus vẫn có khả năng tồn tại trên cơm và gây ngộ độc thực phẩm. Vì vậy, đối với cơm thừa, quan trọng là không nên để lâu ở nhiệt độ phòng. Hãy nguội cơm nhanh chóng và đặt vào tủ lạnh sau khoảng 1 giờ sau khi nấu.

Cơm thừa trong tủ lạnh nên được sử dụng trong vòng 24 giờ. Để đảm bảo an toàn thực phẩm, cần hâm nóng cơm đầy đủ trước khi ăn. Lưu ý rằng nếu bạn đã hâm nóng cơm một lần, không nên tiếp tục thực hiện thêm lần nào nữa để tránh tình trạng ngộ độc thực phẩm.

Nguy cơ dị ứng từ trà gạo lứt

Trà gạo lứt và các sản phẩm từ gạo lứt thường chứa đậu nành, bột mì và các thành phần khác. Điều này có thể tăng nguy cơ dị ứng với gluten. Việc đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua là quan trọng để đảm bảo rằng sản phẩm gạo lứt bạn tiêu thụ không gây dị ứng.

Nên ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày?

Tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt nằm ở hàm lượng asen tiềm ẩn, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, khi tiêu thụ một lượng vừa phải, gạo lứt vẫn là một nguồn dưỡng chất hữu ích, giúp duy trì cân nặng, kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Để bắt đầu một khẩu phần ăn, bạn có thể sử dụng khoảng 55g gạo lứt để cơ thể dần quen với chúng. Kết hợp gạo trắng và gạo lứt là một lựa chọn tốt để đạt được sự cân bằng trong chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cường lượng tiêu thụ.

Trước khi nấu, hãy nhớ ngâm gạo lứt trong nước để giảm lượng asen và axit phytic. Thời gian nấu cũng quan trọng với loại gạo lứt nấu lâu trong khoảng 45 phút và loại nấu nhanh chỉ từ 20 – 30 phút. Kết hợp gạo lứt với rau, thịt và đậu sẽ tạo ra một bữa ăn cân bằng và dinh dưỡng.

Nhìn chung, gạo lứt vẫn là một nguồn dinh dưỡng rất tốt, đầy đủ vitamin và khoáng chất. Tác hại của gạo lứt chỉ trở nên đáng lo ngại khi tiêu thụ quá mức và thường xuyên. Điều quan trọng là lưu ý đến cách chế biến và lựa chọn cho đúng về loại gạo lứt để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn có thêm một món ăn mới trong thực đơn của gia đình và có sức khỏe tốt nhất.

Huyết áp cao có nên ăn gạo lứt không?

Huyết áp cao có nên ăn gạo lứt? Là một loại gạo chưa được giã, xay hoặc tinh chế quá kỹ nên gạo lứt giữ được phần cám và thành phần cơ bản của hạt gạo. Do đó, chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường. Chất xơ hòa tan trong gạo lứt giúp làm giảm hấp thụ cholesterol, cải thiện sự cân bằng lipid trong máu và hỗ trợ giảm huyết áp.

Năm 2017, một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hypertension đã chứng minh rằng: Ăn 100g gạo lứt mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và cholesterol huyết thanh ở người mắc cao huyết áp. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa lignans và flavonoid trong gạo lứt cũng có khả năng phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp, bệnh tim mạch gồm cả huyết áp cao.

Chính vì vậy đáp án cho câu hỏi “Huyết áp cao có nên ăn gạo lứt?” là có. Người bệnh huyết áp cao hoàn toàn có thể sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng trong chế độ ăn hàng ngày. Việc dùng gạo lứt nấu cơm, nấu cháo hoặc uống nước gạo lứt rang có tác dụng tích cực giúp bệnh nhân huyết áp cao kiểm soát huyết áp và giảm thiểu nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch.

Lưu ý khi sử dụng gạo lứt cho người huyết áp cao

Sau khi biết huyết áp cao có nên ăn gạo lứt không, bạn cũng lưu ý một số vấn đề sau để sử dụng gạo lứt hiệu quả, an toàn cho người bệnh cao huyết áp:

• Kết hợp gạo lứt với chế độ ăn kiêng lành mạnh: Lưu ý gạo lứt chỉ là một phần trong chế độ ăn lành mạnh nhằm ổn định huyết áp. Vì vậy, bạn nên kết hợp chúng với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và ít natri như: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu… để vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.
• Kiểm soát lượng gạo lứt: Tuy gạo lứt có nhiều lợi ích cho huyết áp và sức khỏe nhưng bạn vẫn nên kiểm soát lượng gạo lứt được tiêu thụ. Nguyên nhân là vì gạo lứt chứa lượng lớn carbohydrate và calo nên có thể gây tăng cân hoặc các vấn đề khác khi bạn ăn quá nhiều.
• Tư vấn với bác sĩ: Nếu đang gặp vấn đề về huyết áp cao, bạn hãy tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ về việc chế độ dinh dưỡng bao gồm cả việc ăn gạo lứt. Bác sĩ sẽ hướng dẫn cách sử dụng gạo lứt phù hợp và tốt nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.